【教你舒緩肌肉痛】愛跑步或在家運動的人都一定體驗過運動後的肌肉酸痛，今天就跟大家分享5種能預防及減輕肌肉痛的食物，以及舒緩肌肉酸痛的好用產品推介！
Contents
- 1 急性肌肉酸痛！
- 2 遲發性肌肉酸痛！
- 3 預防運動後肌肉痛應該吃什麼：酸櫻桃汁！
- 4 Certified Organic Tart Cherry, 100% Juice Concentrate, Unsweetened 無添加糖酸櫻桃汁 ($110 Dynamic Health Laboratories)
- 5 預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取高蛋白質食物！
- 6 預防運動後肌肉痛應該吃什麼：薑黃素！
- 7 Curcumin 薑黃素（$133 Now Foods）
- 8 預防運動後肌肉痛應該吃什麼：西瓜！
- 9 預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取咖啡因！
- 10 舒緩肌肉痛產品推薦：Superlative Body Balm 身體軟膏（$670／50ml natureofthings）
- 11 Magnesium and Amethyst Deep Relax Bath Soak 浴鹽（$665／150ml Ilapothecary）
- 12 De-Stress Muscle Gel 減壓紓肌按摩凝膠（$365 Aromatherapy Associates）
- 13 Aching Muscle Super Soak 特效肌肉舒緩浸浴（$520 Elemis）
- 14 Perfect Body Muscle Therapy 完美身體肌肉護理油（$189 this works）
- 15 Relax Bath & Shower 植物金萃香薰護理舒爽沐浴精（$230 Clarins）
- 16 MOTION CARAT（$2,200 ReFa）
急性肌肉酸痛！
急性肌肉酸痛常發生於運動剛結束後，並且會伴隨肌肉僵硬的情況，導致痛楚的原因與運動用力時形成血流的中斷有關，使得代謝產物無法清除而堆積在肌肉中，酸痛感來得突然但消失得也快。
遲發性肌肉酸痛！
坊間有說法指出肌肉酸痛是因為運動後乳酸積聚，但其實血乳酸濃度在運動的1-2小時後便可恢復到正常水平，而肌肉酸痛往往會在更後期發生，因此近年已經有不少研究推翻此說法。
遲發性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）通常在運動結束後24－48小時內發生，亦有可能因為運動強度太高而在運動後立即發生，導致肌肉酸痛的原因是肌肉的組織中在運動後出現微小的撕裂情況，從而引發發炎反應及疼痛，正常情況下酸痛感會在1－3日內會漸漸減退。
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：酸櫻桃汁！
酸櫻桃汁（Tart Cherry）富含抗氧化物，更能抑制發炎情況及減輕運動後的肌肉酸痛，研究亦指出於進行長跑或馬拉松前一周起，每天喝一杯酸櫻桃汁能有助減低運動後肌肉酸痛的機會。
Kuehl K, et al. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: A randomized controlled trial. DOI: 10.1186/1550-2783-7-17
Certified Organic Tart Cherry, 100% Juice Concentrate, Unsweetened 無添加糖酸櫻桃汁 ($110 Dynamic Health Laboratories)
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取高蛋白質食物！
運動後攝取高蛋白質食物如三文魚，當中的不飽和脂肪Omega-3能幫助修復因運動而撕裂的組織，使肌肉快速復原，減低肌肉疼痛的時間。
*Paulussen K, et al. (2020). Effects of salmon ingestion on post-exercise muscle protein synthesis: exploration of whole protein foods versus isolated nutrients. DOI: 10.1093/cdn/nzaa049_043
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：薑黃素！
薑黃素除了能降血脂、預防心血管疾病及延緩老化，更具有抗炎功效。研究*顯示薑黃素能減少運動後導致的肌肉組織發炎情況，以世界衛生組織（WHO）針對薑黃素的建議攝取量是每天200mg以內，即是約1~2茶匙，大家不妨將薑黃加進牛奶或乳酪食用會較容易入口。
*Nicol L, et al. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/
Curcumin 薑黃素（$133 Now Foods）
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：西瓜！
有外國研究指出*西瓜中的一種氨基酸－瓜氨酸，可以減輕肌肉酸痛，實驗中將7名運動員在第一次運動前喝了純天然西瓜汁（含1.17克瓜氨酸），第二次喝了添加瓜氨酸的西瓜果汁（含6克瓜氨酸），第三次則進行了偽藥效應（Placebo），結果顯示運動員在第一次及第二次訓練後的24小時都沒有肌肉酸痛的狀況。
*Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. DOI: 10.1021/jf400964r
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取咖啡因！
根據外國研究結果*，於運動前約1小時攝取適量咖啡因，亦有助減低運動後的肌肉痛的情況。倘若疼痛感於運動數天後仍持續不減退，則建議大家盡快向醫生求助。
*Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477
舒緩肌肉痛產品推薦：Superlative Body Balm 身體軟膏（$670／50ml natureofthings）
身體軟膏透過獨特的專利技術滲透至肌膚底層，有效舒緩肌肉酸痛。混合清涼薄荷醇和補濕滋潤的荷荷芭油和乳木果油，帶來獨特的治癒療效，舒緩頭痛和偏頭痛。
Magnesium and Amethyst Deep Relax Bath Soak 浴鹽（$665／150ml Ilapothecary）
蘊含鎂和豐富礦物質的浴鹽，能有效舒緩繃緊肌肉，有助放鬆神經，提升深層睡眠。當中的紫水晶能舒緩發炎肌膚，同時刺激細胞更新，放鬆神經和回復平衡氣場。
De-Stress Muscle Gel 減壓紓肌按摩凝膠（$365 Aromatherapy Associates）
減壓紓肌按摩凝膠是一款可讓人感到暖和的按摩凝膠，可以緩解肌肉疼痛。這款凝膠含有迷迭香、黑胡椒、薰衣草和薑更具有減壓功效，適合於漫長、辛勞的一天後使用。
Aching Muscle Super Soak 特效肌肉舒緩浸浴（$520 Elemis）
其香薰治療配方能深層暖和肌肉並有發熱功效，有效幫助紓緩肌肉痛症。樺木、杜松、丁香、阿爾卑斯山薰衣草等天然成分能為皮膚注入生氣，配以蘊含豐富礦物質的海鹽，可消除肌肉的疲勞，令身體回復能量。
Perfect Body Muscle Therapy 完美身體肌肉護理油（$189 this works）
這款肌肉護理精油能夠有效舒緩肌肉緊張、緩解疼痛，其高效配方中融合多種精油，包括具有放鬆作用的馬鬱蘭精油、可激發活力的黑胡椒精油以及能夠緩解疼痛的丁香精油。瓶口的滾珠設計更可方便你塗抹難以夠到的身體部位。
Relax Bath & Shower 植物金萃香薰護理舒爽沐浴精（$230 Clarins）
泡沫質地輕柔溫和，即使極敏感肌膚也適用。運動後使用，有效舒緩及鎮靜肌膚，放鬆因日常壓力導致的緊繃疼痛肌肉。
MOTION CARAT（$2,200 ReFa）
透過可靈活活動的滾輪頭部設計，猶如再現美容師專業「揉捏」動作的同時，實現對肌膚所有起伏的巧妙貼合。以更深、更廣、更輕柔的均勻力度，舒適作用於肌膚深層直至肌肉，舒緩肌肉緊張和疼痛。
資料來源:yahoo.hk
